O açúcar é o pior ingrediente da alimentação moderna. Ele fornece calorias sem nutrientes e pode danificar o seu metabolismo a longo prazo. Comer muito açúcar está ligado ao ganho de peso, e a várias doenças como a obesidade, diabetes tipo II, e doenças cardíacas.

Mas quanto é demais? Você pode comer um pouco de açúcar diariamente, sem danos? Ou é melhor evitá-lo ao máximo?

Açúcares adicionados vs açúcares naturais – uma grande diferença

É muito importante fazer a distinção entre o açúcar adicionados aos alimentos e o açúcar que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e legumes.

Frutas e legumes são os alimentos saudáveis que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Os açúcares naturais são absolutamente ok.

Por outro lado, se você quer perder peso e melhorar sua saúde, então você deve fazer o seu melhor para evitar os alimentos que contêm açúcares adicionados. Normalmente, esse açúcar adicionado é o açúcar branco (sacarose) ou xarope de milho com alta frutose.

Consumo de açúcar é extremamente elevado

É difícil encontrar números exatos porque as fontes variam bastante.

Segundo dados dos EUA, em 2008, as pessoas consumiram mais de 28 quilos de açúcar adicionado por ano, e isso não inclui sucos de frutas.

Em 2008, o consumo médio foi de 76,7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.

De acordo com este estudo, o consumo de açúcar caiu em 23% entre os anos de 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas bebiam menos bebidas adoçadas com açúcar.

Portanto, estamos no caminho certo, essa é a boa notícia!

No entanto, os níveis de ingestão atuais ainda são muito altos e isso é um fator fundamental para tornar as pessoas gordas e doente.

Especificamente, o excesso de consumo de açúcar tem sido associada com a obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, cárie dentária, doença hepática gordurosa não-alcoólica e muito mais.

O que é uma quantidade segura de Açúcar come por dia?

Infelizmente, não existe uma resposta simples para esta pergunta. Algumas pessoas podem comer um pouco de açúcar sem danos, enquanto outros devem evitá-lo tanto quanto possível.

De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcares adicionados que você pode comer em um dia é:

• Homens: 150 calorias por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá).
• Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).

 
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de 350ml de Coca-Cola contém 140 calorias de açúcar, enquanto uma barra de chocolate de tamanho normal contém 120 calorias de açúcar.

Se você é saudável, magro e ativo, estes valores parecem razoáveis. Você provavelmente vai queimar essas pequenas quantidades de açúcar, sem lhe causar muito mal.

Mas é importante notar que não há necessidade de adição de açúcares na dieta. Eles não servem qualquer propósito fisiológico.

Quanto menos você comer, mais saudável você será.

Mas e se você estiver com sobrepeso ou obeso?

Se você estiver com sobrepeso, obesos, diabéticos ou sofrendo com sua alimentação de alguma maneira, então você provavelmente deve evitar o açúcar, tanto quanto possível.

Nesse caso, você NÃO deve consumir açúcar diariamente. Você deve pensar em cosumo de açúcar uma vez por semana ou a cada duas semanas.

Mas se você quer ser saudável, então você realmente não deve consumir alimentos que têm açúcar adicionado a eles. Refrigerantes, produtos de panificação, alimentos processados… Todos esses alimentos não têm lugar na dieta de alguém que está acima do peso.

Atenha-se a alimentos reais, feitos com ingrediente simples e evite alimentos processados, ricos em açúcar e carboidratos refinados.

Se você é viciado em açúcar, então talvez você deve evitá-lo completamente

Junk food açucarados estimulam as mesmas áreas no cérebro que as drogas. Por esta razão, o açúcar pode levar as pessoas a perder o controle sobre seu consumo.

Se você tem uma história de compulsão alimentar, não consegue definir regras para o seu consumo e teve repetidos fracassos com a abordagem “coma de tudo com moderação”, então talvez você é viciado em açúcar.

Da mesma forma que um fumante precisa evitar completamente os cigarros, um viciado em açúcar precisa evitar completamente o açúcar.

Total abstinência é a única maneira confiável para os verdadeiros viciados para superar seu vício.

Como minimizar açúcares na dieta

Evite os alimentos abaixo, em ordem de importância:

• Refrigerantes: bebidas adoçadas com açúcar são terríveis, você deve evitá-los como uma praga.
• Sucos de frutas: Isto pode surpreendê-lo, mas, na verdade, sucos de frutas contêm a mesma quantidade de açúcar como os refrigerantes!
• Balas e doces: Você deve limitar drasticamente o seu consumo de doces.
• Assados: biscoitos, bolos, etc Estes tendem a ser muito ricos em açúcar e carboidratos refinados.
• Conservas de frutas em calda: Escolha frutas frescas em seu lugar.
• Baixo teor de gordura ou Diet Foods: Alimentos que tiveram a gordura removida deles são frequentemente muito ricos em açúcar.
• Frutos secos: Evite frutas secas, tanto quanto possível.

 
Beba água em vez de refrigerante ou suco e não adicione açúcar ao seu café ou chá.

Em vez de açúcar nas receitas, você pode tentar coisas como canela, noz-moscada, extrato de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.

Basta ser criativo e usar o Google para encontrar receitas. Você pode comer uma variedade infinita de alimentos incríveis, mesmo eliminando o açúcar de sua dieta.

Uma alternativa natural ao açúcar, com zero calorias é Stevia.

E açúcar em alimentos processados?

A melhor maneira de cortar açúcar é simplesmente evitar alimentos processados e satisfazer sua necessidade de algo doce com frutas.

Esta abordagem não requer matemática ou leitura obsessiva dos rótulos dos alimentos.

No entanto, se você não puder evitar os alimentos processados por razões financeiras (infelizmente alimentos processados são bem mais baratos que alimentos naturais e orgânicos), então aqui estão algumas dicas sobre como fazer as escolhas certas:

• Há muitos nomes diferentes para o açúcar: açúcar, sacarose, xarope de milho de alta frutose (HFCS), suco de cana desidratado, frutose, glicose, dextrose, xarope, açúcar de cana, açúcar bruto, xarope de milho e muito mais.
• Se um alimento embalado contém açúcar nos primeiros três ingredientes, evite-o, pois a ordem dos ingredientes em uma embalagem é a ordem de quantidade desse ingrediente no alimento, do maior para o menor.
• Se um alimento embalado contém mais do que um tipo de açúcar, evitar.
• Esteja ciente de que outros açúcares, muitas vezes rotulados como saudáveis como agave, mel, cana de açúcar orgânico e açúcar de coco estão na mesma categoria. Apesar de serem mais saudáveis do que açúcar refinado, pois contém alguns nutrientes, tb devem ser consumidos com moderação.

 
Atenção: Você deve ler os rótulos nutricionais! Mesmo os alimentos disfarçados de “alimentos saudáveis” pode ter açúcares adicionados. Até mesmo alimentos salgados podem ter açúcar em sua composição.

Algumas pessoas podem lidar com um pouco de açúcar em sua dieta, enquanto para outros ela provoca ânsias, compulsão alimentar, ganho de peso rápido e várias doenças.

Nós somos todos únicos e você precisa descobrir o que funciona para você.

Basta ter em mente que, quando se trata de uma substância nociva como o açúcar quanto menos, melhor!

Fonte: Authority Nutrition