Os carboidratos são alimentos que fornecem energia ao organismo. Dentro deste grupo estão os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc) e os açúcares (mel, frutose, etc). Eles são divididos em três grupos principais, os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros são conhecidos como carboidratos simples. Os polissacarídeos são denominados carboidratos complexos. Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc. Os carboidratos complexos são compostos em sua maior parte por fibras solúveis (podem ser dissolvidas em água) e insolúveis (não podem ser dissolvidas em água). Os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas.

Atualmente, são amplamente difundidos alguns tipos de dietas que condenam o consumo de carboidratos entre as pessoas em geral. O que motiva essa prática é a informação de que esse nutriente engorda, o que realmente pode acontecer se houver excesso de consumo. Nesse caso, se o corpo não utilizar toda a oferta de carboidrato proveniente da dieta, o excesso pode ser convertido em gordura. Mas qual é a quantidade indicada de carboidratos?

Para ajudar na resposta encontramos uma curva de carboidratos que facilita o entendimento da quantidade apropriada de carboidratos por dia:

Curva de carboidratos

300g ou mais por dia – Zona de Perigo!

Dieta americana (cereal, macarrão, arroz, pão, panquecas, refrigerantes, doces, etc). Alto risco de acúmulo de gordura, inflamação, aumento no índice de diabete ou síndrome metabólica. Drástica redução nos níveis de grãos e outros carboidratos processados é crucial, ao menos que você esteja treinando para uma maratona (O que, a pesar de ser necessário para melhorar a performance, adiciona diversos riscos)

150-300g ou mais por dia– Constante ganho de peso.

Efeito constante da produção de insulina, o que impede o efeito eficaz da queima de gordura e contribui para o aumento de doenças crônicas. Esta faixa – irresponsavelmente recomendada pela USDA e autoridades americanas e agora brasileiras – pode levar ao ganho estatístico de 0,7 quilos de gordura por ano ao longo de 40 anos.

100-150g por dia – Faixa de manutenção de peso.

Esta faixa, baseada no peso e no nível de atividade física, quando combinada com exercícios, permite que o corpo entre em um estado de constante queima de gordura e desenvolvimento muscular. Faixa derivada de nossos ancestrais que viviam em climas tropicais, onde havia abundância de carboidratos derivados de vegetais e algumas frutas, sem grãos e sem açúcar.

50-100g por dia – Faixa para fácil e constante perda de peso.

Nesta faixa você irá minimizar a produção de insulina (hormônio que nos faz engordar) e aumenta o metabolismo de gordura. Consumo de muitas carnes, peixes, ovos, nozes, vegetais e poucas frutas. Nessa faixa você poderá perder em media de 0,5 kg a 1 kg por semana, até atingir seu peso ideal e voltar para a faixa de manutenção (100-150g) definitivamente.

0-50g por dia– Cetose e queima de gordura acelerada.

Aceitável por alguns dias da semana, quando você quiser acelerar a perda de gordura de maneira mais rápida possível, sem comprometer sua saúde. Ideal para muitos diabéticos, mas não recomendado a longo prazo, a não ser que haja suplementação adicional. Nesta faixa você irá consumir muitas carnes, peixes, ovos, nozes e poucos vegetais. Máximo de 1 fruta por dia.

PS: Não confunda gramas de carboidratos com o peso dos alimentos, ou com calorias. Segue um exemplo:

100g de banana (1 banana grande) = 100 calorias = 25g de carboidrato aprox.

100 gde maça (1 maça) = 60 calorias = 15g de carboidratos aprox

100g de abobrinha = 40 calorias = 9g de carboidratos aprox.

100g de batata doce = 80 calorias = 18g de carboidratos aprox

100g de batata inglesa = 70calorias = 16g de carboidratos aprox

100g de Brócolis = 25 calorias = 2,2g de proteína + 4g de carboidratos aprox.

TOTAL= 600g = 87g de Carboidratos

Fontes: TodaBiologia.com e Primal Brasil